Dave deBronkart: Meet e-Patient Dave

نحوه پمپاژ دلتای پشت: عضله عقب افتاده ایجاد می شود

دلتاهای عقب به گروه عضلانی عقب مانده تعلق دارند. برخی از خوش شانس ها موفق می شوند آنها را بگیرند ، اما در بیشتر مواقع علاقه مندان به تناسب اندام کمبود رشد شانه را از پشت احساس می کنند و به دنبال روش های ویژه آموزش می روند.

نحوه پمپاژ دلتای پشت: عضله عقب افتاده ایجاد می شود

چگونه می توان قسمتهای عقب را پمپاژ کرد؟ این عضلات کوچک نه تنها برای سلامت کمربند شانه ، بلکه به طور کلی برای تقویت کمر مهم هستند. آنها به حرکت دادن بازوها کمک می کنند ، بنابراین در تمام تمرینات کششی که لازم است آرنج ها را کنار هم جمع کند ، نقش دارند.

واقعیت این است که پشت شانه به ندرت در زندگی روزمره کار می کند ، اما برای حفظ وضعیت بدنی حتی در ورزش نیز مهم است.

برای پمپاژ مناسب دلتای شانه عقب ، باید تمرینات انزوا را فراموش کنید. هالتر (یا کابل) کشیده شدن به چانه به بارگیری و خستگی این بسته نرم افزاری کمک می کند. با کمک عضلات دوسر بازو ، بازو و قسمت فوقانی کمر می توانید از وزن بیشتری برای رسیدن به اضافه بار پیشرونده استفاده کنید - تاکتیکی ثابت شده برای هدف قرار دادن سایر گروه های عضلانی.

اگر تمرین شانه خود را با قرار دادن یک هالتر به چانه شروع کنید ، عضلات شما به روش جدیدی به بار واکنش نشان می دهند.

سپس می توانید به سایر حرکات منزوی بروید:

  • Bumb-over Dumbbell Raises از پتانسیل دلتای عقب در دامنه حرکت طبیعی مفاصل بهره برداری می کند. برای مطالعه بهتر این قسمت از شانه ، لازم است که زاویه تمایل کافی ایجاد شود ، تا حرکات غیرضروری از بین برود. بنابراین ، توصیه می شود از وزنه کوچکی استفاده کنید که به شما امکان می دهد تیغه های شانه خود را بیاورید و آرنج خود را به خوبی بیاورید.
  • بازوی معکوس بازوها در شبیه ساز ، پروانه پرتو خلفی را با کشش ثابت جدا می کند - با تغییر در گرفتن (اگر دستگیره ها اجازه می دهد) ، می توانید عضلات را از زوایای مختلف تمرین دهید.

آموزش شانه - اجتناب از تمرین بیش از حد

نحوه پمپاژ دلتای پشت: عضله عقب افتاده ایجاد می شود

تمرینی را انجام دهید که دقیقاً پرتوی عقب را 2-3 روز قبل از تمرین معمول بازوها و کمربند شانه کار کند تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند.

تا زمان توسعه یکنواخت دلتا ، به این برنامه پایبند باشید. سپس تمرینات را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید.

روش آموزش به شما امکان می دهد تا پرتو عقب را فعال کرده و دلتاهای بزرگ را پمپاژ کنید:

  • با استفاده از وزنه با 12 تکرار شروع کنید می توانید 8 تکرار تمیز انجام دهید تا بتوانید از ابتدا تا انتها بلند کردن و پایین آمدن را کنترل کنید ؛
  • بعد از ست اول ، دو کار دیگر انجام دهید ، اما از وزن 20-30٪ سبک تر از وزن اولیه استفاده کنید.
  • اگر می توانید ارتفاع دسته ها را در شبیه ساز پروانه تنظیم کنید ، باید با هر روش بعدی آنها را پایین بیاورید ، و در آخر باید کمی زیر سطح شانه باشد.
  • با شبیه سازی وزنه ای که به شما امکان می دهد 20 را انجام دهید ، بالابر معکوس را در شبیه ساز شروع کنیدتکرارهای خالص ، و روی شکست کار کنید ، تعداد مناسب مجموعه ای را برای رسیدن به صدها تکرار با بیش از 20-30 ثانیه استراحت انجام دهید.

بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام با بالا بردن بازوها در یک شیب ، سعی می کنند دلتای عقب خود را بارگیری کرده و جمع شوند ، اما عضلات کمر قویتر اغلب بار خود را می گیرند. با چند نکته ساده می توان از این امر جلوگیری کرد.

به جلو خم شوید ، لگن را به عقب بکشید و دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید. می توانید یک تمرین را روی یک فیت بال یا یک نیمکت شیب دار انجام دهید. بازوها را پایین بیاورید و موقعیت اولیه را بگیرید. شانه ها را به سمت پایین فرو برید ، در نتیجه عضلات کمر خود را کشیده کنید

به محض اینکه شانه ها تحت تأثیر نیروی جاذبه آزاد شدند ، حرکت را با چرخاندن دست و کشش مچ در جهت مخالف و بالا شروع کنید. دمبل ها را تا سطح سر بالا برده و دست ها را در نقطه بالا بیشتر فشرده و مچ ها را باز کنید.

در نقطه بالا ، باید تصور کنید که می خواهید یک درخت را بغل کنید ، قوس ایجاد کنید ، در حالی که دمبلها را به جلو نمی کشید تا در حین حرکت شانه هایتان بلند نشود. اینگونه است که پرتو عقب 100٪ به صورت جداگانه بارگیری می شود.

نحوه پمپاژ دلتای پشت: عضله عقب افتاده ایجاد می شود

تمرینات زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد هنگام کار با وزنه های بزرگ از قسمت عقب شانه استفاده کنید:

  • ردیف دمبل یک دست در یک شیب روی نیمکت ، عضلات پشت و بسته دلتای مورد نظر را انجام می دهد ؛
  • ددلیفت T-bar به شما امکان می دهد تقریباً کل مجموعه عضلات کمر و بسته پشتی عضلات دلتوئید را درگیر کنید.
  • هدایت بازو به کنار با کابل مستقیماً روی ذوزنقه و بسته نرم افزاری خلفی کار می کند.

تمرینات شانه معمولاً شامل پرس ارتش برای وسط دلت و پرس سر برای پشت است. با این حال ، این ورزش به دلیل انعطاف پذیری ضعیف در مفصل شانه ، به ویژه هنگام استفاده از وزن زیاد ، آسیب زا است. آموزش و تغذیه شایسته با ترکیبی متعادل دیر یا زود باعث رشد دلتاها می شود.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

☭ ЗЕМЛЯ КУКА – САМАЯ БРУТАЛЬНАЯ КАЧАЛКА В МИРЕ. MOST AMAZING GYM IN THE WORLD ☢

پست قبلی طرز تهیه پلو سنتی تاجیکی
ارسال بعدی خواص مفید توت سیاه توت