کالری چیست؟راهنمای کالری شماری برای شروع هر مدل برنامه غذایی رژیم کاهش وزن یا افزایش وزن در بدنسازی

قوانین رژیم کم کالری

یكی از م toثرترین راه ها برای كنترل وزن این است كه تعداد كالری غذاهایی كه می خورید را بشمارید و بیش از میزان مجاز روزانه خود نباشید. ایده کنترل مداوم غذا دشوار به نظر می رسد ، زیرا در بیشتر اوقات زنان دارای اضافه وزن به راحتی نمی دانند که برای کاهش وزن چه مقدار کالری مصرف کنند.

قوانین رژیم کم کالری

محتوای مقاله

فرمول محاسبه کالری فردی

همانطور که می دانید ، هر شخصی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن حداقل به 1200 کیلو کالری در روز نیاز دارد. این بدون در نظر گرفتن استرس جسمی و روحی است که می تواند این تعداد را به 2200-2500 کیلوکالری (برای زنان) برساند. سن و نوع بدن (قد ، وزن) نیز مهم است.

برای کشف میزان کالری برای کاهش وزن به دو روش وجود دارد: با استفاده از یکی از ماشین حساب های آنلاین موجود در شبکه ، مقدار کالری مورد نیاز را به صورت جداگانه محاسبه کنید:

10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 5 * سن - 161

پس از دریافت هزینه روزانه خود ، عجله نکنید که رژیم خود را به نصف کاهش دهید ، بهتر قدرت خود را جمع کنید و سعی کنید بیش از حد آن نباشید ، مراقب همه چیزهایی که می خورید باشید.

ممکن است به نظر برسد که شما نباید تمام روز را به جز شمارش کالری برای کاهش وزن انجام دهید. با این حال ، بسیاری از زنانی که این روش را امتحان کرده اند به یاد می آورند که چه زود یادشان رفته است که چه چیزی و در چه مقدار می توانید بخورید و از چه چیزی خودداری کنید بهتر است.

برای ایجاد یک عادت ، مطمئناً به یک ترازوی آشپزخانه برای توزین قسمت ها و میزهایی با مقدار کالری یا اطلاعات بسته بندی مواد غذایی نیاز خواهید داشت.

برای کاهش وزن ، باید چند قانون اساسی در مورد غذای کم کالری را یاد بگیرید.

قانون شماره 1: در نظر گرفتن شاخص گلیسمی مواد غذایی

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا خیلی سریع توسط سیستم هضم جذب می شوند ، که باعث جهش شدید قند خون می شود. قند اضافی به فروشگاه های کمر ، باسن ، بازوها تبدیل می شود.

قوانین رژیم کم کالری

و بعد از اینکه انسولین ترشح شده برای خنثی سازی قند به طور چشمگیری باعث کاهش همین قند می شود ، احساس گرسنگی شدید و تمایل به رفع سریع آن احساس می شود.

اگر بدن شما در سطح واکنش های شیمیایی گرسنه باشد ، می توانید درباره چه نوع کالری شماری صحبت کنیم؟ دقیقابنابراین ، شما باید غذاهای با شاخص گلیسمی کمتری مصرف کنید.

موذی ترین محصولات در این زمینه قند (به صورت خالص و کیک) و آرد سفید است. این غذاها باعث سیری کوتاه مدت و مرحله بعدی گرسنگی شدید می شوند. کسانی که نمی توانند خود را در این محصولات محدود کنند از کاهش وزن بسیار دور هستند.

کنترل میزان غلات و میوه های شیرین در رژیم غذایی نیز مهم است: یک قسمت 150 گرم فرنی که در وعده ناهار خورده شود صدمه ای نخواهد دید و میوه برای میان وعده ها در وعده های غذایی باید ترش باشد.

قانون شماره 2: نحوه جایگزینی محصولات مضر با محصولات مفید

وقتی شروع به شمردن کالری برای کاهش وزن می کنید ، ممکن است متوجه شوید که برخی از غذاها و غذاهای مورد علاقه شما در رژیم غذایی شما قرار ندارند.

در این حالت ، بهترین راه حل تغییر روش پخت و پیگیری درصد چربی است:

قوانین رژیم کم کالری

  1. کتلت ، کوفته ، کوفته را می توانید بخارپز کنید (منهای 80-100 کیلوکالری در هر وعده) ؛
  2. انواع پنیر کم چربی را انتخاب کنید - آدیگه ، سولوگونی ، موزارلا (منفی 50-60 کیلوکالری) ؛
  3. به شیرینی های خانگی بروید - شیرینی های میوه خشک ، کیک های کم کالری مانند کیک پنیری (محتوای کالری آن به نصف کاهش یافته است) ؛
  4. گوشت های چرب را با غذاهای رژیمی جایگزین کنید: بوقلمون ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، پوست و چربی را قطع کنید (تفاوت آن تا 150 کیلوکالری خواهد بود) ؛
  5. شیر و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید ؛
  6. نان های گندم و رول های سفره را با نان سبوس دار جایگزین کنید.
  7. با کمی روغن پخت و پز را به نفع پخت و خورشت تغییر دهید.

اگر عادت دارید ظروف خود را با سس مایونز بچینید - سعی کنید به جای آن از ماست کم چرب همراه با گیاهان یا خردل استفاده کنید - به جای 400 کیلوکالری در هر 100 گرم پانسمان ، 40-50 کیلوکالری دریافت خواهید کرد.

سیب زمینی های سرخ شده به اندازه کافی با اجاق های مایکروویو پخته شده جایگزین می شوند (می توانید یک تزیین پیچیده را با برش های هویج و کرفس ، حلقه های پیاز درست کنید) - این باعث صرفه جویی 150-200 کیلوکالری دیگر می شود.

قانون شماره 3: چه غذاهایی را برای شام بگذارید

در زمان های مختلف روز ، بدن به روش های مختلف با بار غذا کنار می آید.

صبح (حدود ساعت 10) شیرینی های پرکالری به طور معمول هضم می شوند - کیک ، شیرینی شیرینی ، کلوچه (بیش از 250 کیلوکالری).

قوانین رژیم کم کالری

در زمان ناهار (12-14 ساعت) ، بشقاب باید با بخش کوچکی از فرنی ، سبزیجات خورشتی ، یک تکه گوشت (حدود 400 کیلوکالری) پر شود.

هنگام عصر ، باید از غذاهای کربوهیدرات دار خودداری کنید: بهتر است کمی پنیر کوک بخورید یا یک لیوان کفیر (80 کیلوکالری) بنوشید.

میان وعده ها انرژی کمتری را پر می کنند ، نکته اصلی این است که باید بدانید واقعاً بین وعده های غذایی چه مقدار غذا می خورید و از حد معمول خود بیشتر نشوید.

اگر بعد از ساعت 6 بعد از ظهر احساس گرسنگی هنوز آزار دهنده است ، می توانید با نوشیدن - آب تمیز بدون گاز ، چای گیاهی یا کمپوت ترش - آن را ارضا کنید.

قانون شماره 4: کم کالری nاین به معنای بی مزه

است

دستورالعمل های کم کالری برای کاهش وزن به اندازه غذاهای غیر رژیمی که عادت کرده ایم متنوع و خوشمزه هستند. کافی است کمی به منوی خود اختصاص دهید و غذای جدید شما را ناامید نخواهد کرد!

کدو سبز جوان با سس معطر

فقط 27 کیلوکالری در هر 100 گرم محصول نهایی

  • 1 کدو سبز (تقریباً 250 گرم) ؛
  • 1 شیشه ماست طبیعی 0٪ (115 گرم) ؛
  • مقداری شوید یا جعفری ؛
  • 1 حبه سیر ؛
  • نمک ، فلفل سیاه.

کدو تنبل قطعه قطعه شده نمک و آن را بخارپز کنید (در دیگ دو نفره یا روی صافی در قابلمه). می توانید در مایکروویو پخت کنید. سس ماست ، نمک و گیاهان را با سیر آماده کنید و روی ظرف آماده را بریزید.

چیپس خانگی

قوانین رژیم کم کالری

100 گرم چیپس (قسمت نسبتاً زیادی) - 300 کیلوکالری

سیب زمینی ها را به صورت ورقه های نازک برش دهید (با پوست کن سبزی یا رنده ماندولین) ، نمک و مایکروویو را به مدت 3 دقیقه در دمای 600-700 وات یا در فر با دمای 200-230 درجه اضافه کنید.

به محض اینکه قرمز شدند ، آنها را برگردانید و 1 دقیقه دیگر ارسال کنید. مخلوط ادویه (0 کیلو کالری) گشنیز + ریحان + پونه کوهی + نمک اضافه کنید. روغن آفتابگردان (15-20 کیلوکالری) را روی ادویه جات بپاشید تا به چیپس بچسبد.

کیک پنیر خانگی

100 گرم - 300-330 کیلوکالری (150 کیلوکالری کمتر از کیک خریداری شده)

  • کوکی های 150 سالگی (یا موارد مشابه) ؛
  • 50 گرم آب سیب ؛
  • 400 گرم پنیر کوکایی 1.8٪ (بدون دانه - با مخلوط کن خرد می شود) ؛
  • 350 گرم ماست 3.2٪ طبیعی ؛
  • 3.5 قاشق غذاخوری شکر ؛
  • 1.5 تخم مرغ ؛
  • 1.5 قاشق غذاخوری نشاسته ؛
  • آب و مزه نصف لیمو.

کلوچه ها را خرد کرده ، آب سیب و له شده اضافه کرده و مخلوط را در پایین و کناره های ظرف پخت شکل فنر پخش کنید.

پنیر کوک ، شکر ، ماست ، پوست و آبلیمو را بزنید. تخم مرغ ، نشاسته ، ضرب و شتم اضافه کنید.

آب را در ظرفی با قطر زیاد (مثلاً ماهیتابه) تا نصف ارتفاع قالب بریزید. قسمت بالای آن را با فویل بپوشانید و در ظرفی را با آب قرار دهید.

در فر (180 درجه سانتیگراد) ، کیک پنیر را حدود 50 دقیقه در حمام آب قرار دهید ، سپس کیک را به مدت 2 ساعت در اجاق خاموش بگذارید.

فرم را بیرون بیاورید ، فویل را بردارید ، یک چاقو را در کنار آن نگه دارید در یخچال خنک شوید.

به همان تعداد دستورالعمل خانگی برای کاهش وزن با کالری کمتر از نمونه های خریداری شده پیدا کنید. این کار طراحی منوی شما را بسیار ساده می کند و نتایج بسیار خوبی به همراه خواهد داشت.

۷۴- چی بخوریم تا لاغر شویم و چگونه چربی های شکم و پهلو را از بین ببریم؟

پست قبلی این احساس حسادت سوزان!
ارسال بعدی چگونه می توان در کلیسا ارتباط برقرار کرد؟