تمرین نفس در فوتبال و فوتسال به تنهایی تمرین کنید

استقامت آموزش: تمرینات اساسی

استقامت به عنوان توانایی یک فرد در انجام تمرینات برای مدت زمان معینی با شدت معین درک می شود. اگر در مورد ورزش های بزرگ صحبت کنیم ، جایی که تمرکز اصلی آنها روی تکنیک است ، این دو ورزشکار ، یکی (با همان تکنیک) که ماندگارتر است برنده می شود.

ثابت شده است که وضعیت سلامتی فرد مستقیماً به استقامت وی ​​و دقیق تر به نبض ، ضربان تنفس ، ضربان قلب و تعریق بستگی دارد. بنابراین ، بیایید در مورد اینکه چگونه می توانید استقامت را برای حفظ روحیه خود برای سالهای آینده آموزش دهید صحبت کنیم.

محتوای مقاله

آموزش برنامه ریزی

استقامت آموزش: تمرینات اساسی

برای دریافت پاسخ جامع به این سوال که چگونه استقامت را ایجاد کنید ، باید ساختار تمرین را درک کنید.

در مرحله اول ، تمرکز بر توسعه استقامت عمومی مهم است: تقویت سیستم های قلبی عروقی و تنفسی ، سیستم اسکلتی عضلانی.

بعلاوه ، هنگامی که بدن قبلاً به بار عادت کرده است ، می توانید تمرینات قدرتی را به بار قلب اضافه کنید.

آخرین مرحله افزایش حجم بارها و شدت آموزش خواهد بود.

کلاس ها هم هوازی و هم قدرتی باقی می مانند ، اما باید با سرعت بیشتری برگزار شوند. افرادی که نیاز به استقامت خاصی دارند ، به عنوان مثال عضلات پا ، در این مرحله تمرینات مناسب را بهم متصل می کنند.

قلب خود را آموزش دهید

آموزش قلب و ایجاد استقامت دو مفهوم تفکیک ناپذیر هستند. در واقع ، به لطف استقامت قلبی عروقی ، انجام انواع خاصی از بارها ، تمام اندام های داخلی برای مدت طولانی هماهنگ کار می کنند.

تمرینات برای ایجاد مقاومت در این مورد به شرح زیر است:

استقامت آموزش: تمرینات اساسی
  • دویدن. دویدن در مسابقات مسافت طولانی: 2-10 کیلومتر توصیه می شود. اگر مدت طولانی است که درگیر ورزش نیستید ، پس از مسافت کوتاه شروع به دویدن کنید ، سرعت را به آرامی افزایش دهید و بار را افزایش دهید. در همان زمان ، به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات استقامتی ، شما نه تنها باید از یک مسافت خاص عبور کنید ، بلکه قدرت خود را نیز به درستی محاسبه کنید. اگر می خواهید به بهترین نتیجه برسید ، تنفس خود را تماشا کنید. 2 مرحله دم و 2 مرحله دم کنید. همچنین دویدن با شتاب را تمرین کنید ، به عنوان مثال 200 متر را با سرعتی که برای شما راحت است بدوید و 50 متر را شتاب دهید. در لحظه دویدن آرام ، تنفس باید عادی شود. شما باید فواصل کل مسیر را تکرار کنید ؛
  • شنا. کلاسها به تمرین استقامت کمک می کنند فقط اگر در 7 روز حداقل 2 بار شنا کنید و برای مدت طولانی. هر چه شنای شما طولانی تر باشد ، بهتر است.
  • پرش با طناب. هنگام تمرین ، سرعت پرش خود را تغییر دهید و همچنین می توانید روی یک یا پای دیگر حرکات انجام دهید.
  • دوچرخه یا دوچرخه ورزشی. در اینجا شما همچنین باید سرعت فعالیت را تغییر دهید و سرعت را به تدریج افزایش دهید.

به طور کلی ، هر بار قلبی تأثیر مفیدی بر قلب می گذارد ، به تقویت قدرت و استقامت کلی کمک می کند.

قدرت خود را آموزش دهید

علاوه بر این که شما باید قلب را تربیت کنید ، انجام مجموعه ای از تمرینات برای قدرت و استقامت نیز مهم است. چنین آموزش هایی را می توان هم با وزن خودشان و هم با استفاده از دمبل ، وزنه و سایر وزنه ها انجام داد. تنها توصیه ، ورزش باید به گونه ای باشد که گروه های مختلف عضلانی دائماً درگیر کار شوند.

در اینجا یک نمونه از تمرینات با وزن بدن وجود دارد:

استقامت آموزش: تمرینات اساسی
  • هل دادن - 25 بار ؛
  • اسکات - 25 بار ؛
  • کشش در نوار - 7-10 بار ؛
  • مطبوعات معلق - 25 بار ؛
  • پریدن انواع مختلفی وجود دارد ، با انواع ساده شروع کنید: چمباتمه زدن به پایین ، کف دست خود را در کنار کفش ورزشی قرار دهید. به بالا بپرید ، بدن باید در یک خط کشیده شود ، بازوها به سمت بالا باشد. بازگشت به موقعیت شروع. ما چندین تکرار انجام می دهیم. برای مبتدیان ، تعداد مطلوب 10 است.

تمرینات باید با حداقل استراحت بین ست ها انجام شود. قبل از شروع تمرین ، تصمیم بگیرید که چند بار حلقه خود را تکرار کنید. می توانید با 3 پاس شروع کنید و به تدریج به 8 برسید. بهبود نتایج خود را فراموش نکنید.

یعنی برای ماه اول ، تعداد مشخصی تکرار را برای مدت زمان توافق شده انجام دهید ، و به محض اینکه می توانید تمرینات را سریعتر انجام دهید ، تعداد دایره ها را افزایش دهید.

آموزش عمومی

در زیر مجموعه ای از تمرینات برای توسعه استقامت شما آورده شده است.

شامل حرکات هوازی و قدرتی خواهد بود:

استقامت آموزش: تمرینات اساسی
  • با طناب دراز کنید. برای این کار ، روی دو پا 20 جهش و روی هر اندام یکسان انجام دهید ؛
  • طناب را پایین بگذارید. چند ثانیه در محل خود قدم بزنید ؛
  • بازوها را پشت سر قرار دهید ، با یک پا لانچ کنید و با پای دیگر عقب بروید. برای هر اندام 30 تکرار انجام دهید ؛
  • چند ثانیه در محل خود قدم بزنید ؛
  • 30 بار اسکات بزنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان از بالای انگشتان پا عبور نمی کند. اگر از نظر جسمی خوب هستید ، وقتی پایین هستید ، پای خود را به جلو بچرخانید ؛
  • چند ثانیه در محل خود قدم بزنید ؛
  • دوباره طناب را بگیرید و 15 بار روی هر اندام و همین مقدار روی دو بدن بپرید ؛
  • طناب را پایین بگذارید. چند ثانیه در محل خود قدم بزنید ؛
  • اجرا کنیداسکات ، 30 بار. همزمان ، وقتی پایین می روید ، دستان خود را جلوی سینه بیاورید ، در حالی که بلند می کنید ، آنها را به طرفین باز کنید. اگر می خواهید تمرین را پیچیده کنید ، در دسته ها دمبل بگیرید ، وزن خود را تغییر دهید ؛
  • کار ما تمام شد. اکنون می توانید نفس بکشید و در مکان خود راه بروید ، در صورت لزوم کشش دهید.

همانطور که می بینید ، روش توسعه استقامت چندان پیچیده نیست. نکته اصلی این است که در مورد یک برنامه درس تصمیم بگیرید و دقیقاً آن را دنبال کنید ، پیشرفت را مشاهده کنید و مرتباً پیشرفت کنید.

فقط آموزش منظم و کار روی خود باعث می شود که به نتیجه دلخواه برسید.

پنج تمرین کارساز عضله سینه که تا به حال ندیده اید - Persian bodybuilding

پست قبلی چگونه با یک پسر معاشقه کنیم؟
ارسال بعدی نوار فرانسوی - شیک و شیک