تمرینات ساده خوش فرم کردن پاها بدون فشار به زانو,easiest exercises for shaping the legs (knee care)

تمرینات میله های دیواری: تمرینات ساده و مثر

چه چیزی در دیوار کودکستان ایستاده بود؟ راه پله ژیمناستیک و پله های چوبی آن برای همه آشنا است. آیین دیوارهای سوئدی در اتحاد جماهیر شوروی سوسیالیستی گسترش یافت و پدران را با دستان ماهر مجبور به ساخت وسایل ورزشی در خانه کرد و به رشد ستون فقرات سالم کودکان کمک کرد. بعداً ، توانبخشی به مبنای تجاری منتقل شد.

اکنون همه می توانند نردبانی با میله افقی ، طناب و حلقه ها را در مجموعه خریداری کنند و تمرینات ساده ای را روی میله های دیواری انجام دهند.

محتوای مقاله

دوست واقعی مطبوعات و ستون فقرات

تمرینات میله های دیواری: تمرینات ساده و مثر

کودک را جلوی نردبان ژیمناستیک قرار دهید و او بلافاصله به قله بالا می رود. یک بزرگسال را در کنار او قرار دهید ، و او بلافاصله عضلات مطبوعات را پمپ می کند و پاها را در آویزان بلند می کند.

کوهنوردی ، حلق آویز ، کشش - برای لذت بردن از کودکان ، دستگاه ژیمناستیک با این وظایف کنار می آید:

  • پا را بلند می کند: روی میله آویزان شوید ، بدن را کشیده ، دم کرده و هنگام بازدم پاها را به موازات زمین بلند کنید. افراد مبتدی می توانند آنها را از زانو خم کنند. 10-20 بار در سه ست اجرا کنید. برای کار با تمام عضلات شکم ، می توانید زانوهای خود را به صورت مورب یا نیم دایره و با پاها صاف بکشید. در همان زمان عضلات ستون فقرات آموزش می بینند ؛
  • خم شدن پا در آویز: روی میله آویزان شوید ، دراز کنید ، جوراب ها را به سمت خود بکشید ، 15-20 بار تکرار کنید. این حرکت است که شرایط اضافی را برای کشش ستون فقرات ایجاد می کند ؛
  • در هوا چمباتمه می زند: با پاها روی پله دوم بایستید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه بگیرید. بنشینید ، پشت خود را کشیده و دستان خود را صاف کنید ، با استفاده از قدرت بازوها از جای خود بلند شوید. عضلات کل بدن در حرکت دخیل هستند ؛
  • نوسان پاها در آویز: روی میله آویزان شوید ، جوراب ها را دراز کنید ، پاها را به طرفین پهن کنید ، آنها را به آرامی بیاورید. ورزش به شما امکان می دهد عضلات باسن و ران داخلی را درگیر کنید ؛
  • نردبان رول می شود: با پاها روی مرحله دوم بایستید ، دستان خود را بالای سر بگیرید. مانند بادبان خم شوید ، باسن خود را در یک جهت بچرخانید ، سعی کنید دیوار و در جهت دیگر را لمس کنید. این ورزش شانه ها ، پشت ، عضلات شکم مایل شما را کار خواهد داد.

اسکات ، ضربات ، رول و بالا و پایین رفتن ممکن است بخشی از یک مجموعه برای کودکان باشد.

کاملاً منصفانه است که بگوییم دیوار سوئدی برای انجام تمرینات برای ستون فقرات ایجاد شده و به توسعه انعطاف پذیری کمک می کند. یک قدم دورتر از پله ها بایستید ، میله درست بالای باسن را بگیرید.

به جلو خم شوید ، لگن را به عقب بکشید: کمرتان را صاف نگه دارید ، سعی کنید پشت ران های خود را بکشید. تا زمانی که کشش در شانه ها و تیغه شانه خود احساس کنید ، کشش داشته باشیدx ، سپس به آرامی بنشینید تا عضلات کمر خود را کشش دهید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را پنج بار تکرار کنید.

کشش روی دیوار سوئدی

صبح ، بعد از تمرین یا عصر - کشیدن عضلات و رباط ها برای ورزشکاران و افراد عادی هر روز مفید است.

پله های راه پله ژیمناستیک شرایط بسیار خوبی را برای این امر فراهم می کنند:

  • رو به دیوار بایستید ، پایتان را روی پله بیندازید ، انگشت خود را دراز کنید ، به جلو خم شوید و سعی کنید پای نگهدارنده خود را در زانو خم نکنید.
  • به پهلو به طرف دیوار بایستید ، یک پا را یک پله به سمت بالا پرتاب کنید ، انگشت را کشیده و به طرف دیگر خم شوید ، رباط های ران را بکشید ؛
  • پشت به دیوار بایستید ، پایتان را روی پله سوم یا چهارم قرار دهید ، تا جایی که ممکن است پایین بنشینید ، و کشش رباط ها را در مفصل ران احساس کنید.
  • ما پای خود را روی پله ای در سطح ران می اندازیم ، آن را در زانو خم می کنیم ، و احساس کشش در پشت ران می کنیم.

بلند کردن آویزان پا می تواند تا زمانی که زانوها به سینه یا جوراب های تیرآهن برخورد نکند ، انجام شود. پشت خود را تمرین دهید ، روی پله ها بایستید و پاها را به تناوب بگیرید.

دو میله دیواری عالی برای تقویت عضلات در امتداد ستون فقرات طراحی شده اند:

  • با پشت در دو مرحله از پله بایستید ، خم شوید و دستان خود را بگیرید و تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد ، به سمت زمین پایین بروید.
  • روی شکم دراز بکشید ، اولین قدم را با دست لمس کنید ، به سمت بالا قدم بزنید ، کمرتان را خم کنید - این تمرین برای وضعیت کیفوتیک ضروری است.

تقویت ستون فقرات برای کودکانی که مدت زیادی را صرف مطالعه و کامپیوتر می کنند مفید است.

از نردبان نردبان می توان برای پیچیده یا ساده کردن تمرینات استفاده کرد. به عنوان مثال ، حرکت اسکات بلغاری را انجام دهید ، در آن یک پا دوباره به پشت تکیه گاه پرتاب می شود.

هنگام خوابیدن ، پل هایی برای عضلات گلوتئال درست کنید ، پاها را روی پله ها قرار داده و لگن را از زمین بلند کنید. انجام کشش عمودی با خم شدن و کشیدن آرنج تمرین خوبی برای افراد دارای مشکلات وضعیت بدن و کودکان مبتلا به اسکولیوز است.

تناسب عمودی: همه چیز جدید - قدیمی فراموش شده

تمرینات میله های دیواری: تمرینات ساده و مثر

یک نردبان یا یک دیوار کوهنوردی با تکنولوژی پیشرفته - یک اختراع جدید و قدیمی اساس جهت آمادگی جسمانی FitWall را تشکیل داده است. این تجهیزات یک سکو دیواری دو متری است که پله هایی برای بازوها و پاها روی آن قرار گرفته است. با نگه داشتن بالاترین مرحله ، باید تعادل برقرار کنید و اسکات ، نوسان را انجام دهید. روی دیوار ، اما نه روی زمین.

آموزش عمودی به شما امکان می دهد همه 603 عضله را از انگشتان گرفته تا نوک انگشتان به طور همزمان درگیر کنید. در حین تمرین ، بدن به طور مداوم در حالت تنش و پرواز است که منجر به سوزاندن کالری فعال می شود.

تحقیقات نشان داده است که 20 دقیقه آموزش FitWall جایگزین یک ساعت دویدن منظم می شود. تمرینات بین تمرینات کاردیو و قدرت با کمترین وقفه متناوب است.

مجموعه تمرینات در کلاسهای FitWall به شرح زیر استaz:

  • دویدن و بالا رفتن از پله ها: روی میله پایین بایستید ، دستان خود را دقیقاً بالای سر خود بگیرید ، 3-4 قدم بالاتر بدوید و بدوید یا پایین بپرید و به پایین بپرید ؛
  • پریدن از این طرف به آن طرف: در وضعیت شروع تمرین 1 قرار بگیرید ، به یک طرف بروید و یک قدم به عقب برگردید ؛
  • روی یک پا چمباتمه بنشینید: ورزش 1 را در موقعیت اولیه قرار دهید ، اما بلند شوید به طوری که دستانتان در سطح شانه قرار گیرند ، یک پا را آویزان کنید ، آن را نزدیکتر به زمین پایین بیاورید ، آرنج هایتان را خم نکنید و خود را با تمام بدن به سمت بالا بکشید.
  • چرخش و چرخش پاها: برای ورزش 3 در وضعیت شروع بایستید ، یک پا را از روی پاره پاره کرده و در زانو خم کنید ، با ران دور خود را بچرخانید ، سپس با پایین آوردن ساق پا به زمین ، پاهای مستقیم خود را بدون قطع قطع کنید.
  • تاب های مورب: در همان وضعیت شروع بمانید ، یک پا را در زانو خم کنید و شروع به حرکت دادن پا به سمت پایین و عقب کنید ، روی دست ها بیفتید و زانو را به سمت بالا و کنار بکشید ، در حالی که بدن را روی دست می کشید ؛
  • رهگیری با پرش به سمت بالا: موقعیت اولیه را برای چمباتمه زدن روی میله های دیواری ، بازوها در سطح شانه ، کشیده و باسن پایین به سمت پاشنه بگیرید ، حرکت تند و سریع را انجام دهید و میله تیر را با دست بالاتر بگیرید.
  • با یک حرکت معکوس با یک پرش به جلو بکشید: میله بالایی را بگیرید ، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید ، یک پا را روی یک پله بالاتر قرار دهید ، بپرید ، موقعیت پاها را تغییر دهید ، بدن را با دستان خود بالا بکشید.
  • کشش روی میله های دیواری: با دستان خود را در سطح کمر بگیرید ، لگن خود را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید ، معده خود را به میله بکشید - جایگزین کشش بلوک افقی می شود.
تمرینات میله های دیواری: تمرینات ساده و مثر

مجموعه تمرینات برای دیوار سوئدی با حرکات ژیمناستیک دوباره پر می شود. یک تخته کناری با لیفت لگن با تأکید بر پله انجام می شود و نیروی جاذبه بار را چندین برابر می کند.

ورزش کوهنورد را می توان با تمرکز روی میله میله یا روی زمین ، ثابت کردن پاها روی پله انجام داد. شما می توانید با پریدن با دستان خود روی یک پله بالاتر ، پیچ ها را پیچیده کنید ، دستان خود را به صورت مورب قرار دهید ، در گوشه ای بایستید و پاهای خود را روی یک گلدان قرار دهید.

ورزش روی میله های دیواری بعد دیگری از آموزش را باز می کند ، به شما این امکان را می دهد که عضلات کشنده نخاع خود را تقریباً در هر حرکتی درگیر کنید. تمرینات مخصوص کودکان روی دیوار سوئدی نیازی به تأمل ندارد: کافی است کمی به کودک آزادی دهید و دستگیره های سرسخت مطمئناً برای میله ها کاربرد دارند.

تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی

پست قبلی آماده شدن برای زمستان - ژاکت کش باف پشمی
ارسال بعدی لباس بدنسازی: انواع و ضوابط انتخاب